KOLIKO TI JE SNA DOVOLJNO? ako si tinejdžer

Stručnajci su došli do zaključka da  je tjelesni ritam kod tinejdžera(nešto kao unutrašnji biološki sat)  privremeno resetovan, i poručuje mladoj osobi da kasnije zaspi i kasnije se probudi.

Ova promjena može biti izazvana činjenicom da  se hormon melatonin koji luči naš mozak, proizvodi kasnije u toku dana, nego kod djece i odraslih. Zbog ovoga tinejdžerima može biti teže da zaspu ranije.

Ove promjene u tjelesnom ritmu poklapaju se sa veoma napetim periodom u životu.

Jer, za većinu tinejdžera, pritisak da budu dobri i uspješni u školi , mnogo je veći nego kad su bili mlađi, a to je teško postići bez ogromnog napora i svakodnevnog učenja. Pored toga,  tu su i druge obaveze, od sporta do drugih vannastavnih aktivnosti ili čak poslova koji se rade u slobodno vrijeme kako bi se uštedio koji euro..

Takođe, rani početak nastave može da igra ulogu u gubitku spavanja.. Tinejdžeri koji zaspu poslije ponoći, a moraju rano biti u školi, uspijevaju da odspavaju jedva 6,7 sati tokom noći.. Nekoliko sati sna manje ne zvuči kao veliki problem , ali kada se taj manjak produži na nekoliko mjeseci, stvara se obiljan deficit sna..

Zašto je san važan?

Nedostatak sna utiče na mnoge stvari, od nečije sposobnosti da drži pažnju na času, do promejna u raspoloženju. Istraživanja pokazuju da čak 25% učenika srednjih škola zaspi na času, a stručnjaci manjak sna povezuju i sa popuštanjem u uspijehu u školi, kao i lošim performansama u sportiskim aktivnostima..

Spori refleksi i slaba koncentracija zbog nedostatka sna  ne utiču samo na sve gore navedeno. Više od polovine ispitanih tinejdžera rekli su da su vozili kola pospani barem jednom u toku nedjelje, a istraživanja pokazuju da je načešći uzročnik sudara  upravo umor i pospanost vozača, od kojih je procjenat mlađih od 25 godina najveći.

Nedostatak sna je takođe povezan i sa emocionalnim problemima, kao što su osjećaji bezrazložne tuge ili depresija. San nas pored svega održava i fizički zdravima, omogućavajuću tijelu da se regeneriše za nove svakodnevne aktivnosti.

Da li dovoljno spavam?

Čak iako misliš da dovoljno spavaš, to možda nije tako.. Evo nekoliko znakova da ti ipak možda treba koji minut više..

.        Teško se budiš ujutru

·        Ne uspijevaš da se koncentrišeš

·        Padaš u san tokom časa

·        Često mijenjaš raspoloženja i imaš depresivne misli

Kako da spavam više?                                                                

Nećete vjerovati, ali u pojedinim zemljama, roditelji i učitelji su predlagali da djeci u ovom uzrastu časovi počinju kasnije, kako bi se naspavali, razbudili i bili spremni da učestvuju u nastavi!

Neke škole na zapadu su usvojile ovaj prijedlog i časovi za učenike viših razreda počinju kasnije. Bravo za trud i razumijevanje!!!

Dok ovakve promjene stignu do naših krajeva, mi ti preporučujemo da:

Odrijedi tačno vrijeme za spavanje 

Odlazak u krevet u isto vrijeme svako veče i stvaranje jedne rutine, biće signal tvom tijelu da je vrijeme za spavanje. Buđenje u isto vrijeme će slijediti ovaj šablon, pa će se tijelo navići i na rutinu ranog ustajanja.

Pokušaj da uspostaviš red odlazaka na spavanje i ustajanja, čak i vikendom, i probaj da ne kasniš   sat ili dva jer ćeš time poremjetiti i vrijeme buđenja. 

Pokušaj sa ovim rasporedom neko vrijeme da vidiš da li će ti prijati.

Vježbaj redovno

Ako se baviš sportom , vježbaj redovno ali ne izlaži se fizičkom naporu baš pred spavanje, jer ćeš se tijelo totalno razbuditi i biće ti teže da zaspiš. Najbolje je da sa vježbanje završiš oko 3 sata prije spavanja. 

Mada, da budemo iskreni, ima stručnjaka koji kažu  da upravo kasnovečernje vježbanje poboljšava san.

Probaj sve, vidi što ti odgovara.

Izbjegavaj energetska pića

Nemoj piti pića sa kofeinom, kao što su koka kola , red bul , guarana, kafa, i slično.

Pretpostavljamo da ima i onih koji puše, pa da znate da je nikotin takođe stimulant, pa bi prestanak pušenja pored svega drugog, doprinio i da spavate bolje..

Moramo pomjenuti i alkohol, koji u večernjim časovima umije da uznemiri organizam(iako mnogi misle suprotno) i poremeti spavanje..

Probajte da se opustite

Prije spavanja izbjegavjete nasilne, horor filmove ili serije, ili bilo što što vam može ubrzati srčani ritam. Čak i čitanje knjiga sa prevše uzbudljivom radnjom može da vam poremeti san. Dakle, gledajte i čitajte nešto što će vam opustiti um..

Neka vam svijetla u sobi budu prigušena

Svjetlost je signal mozgu da se probudi. Pokušajte da ostavite kompjuter i telefon do jutra(makar sat vremena prije spavanje), slušajte neku umirujuću  muziku i probajte  da se opustite.

Nemojte previše da drijemate

Predugo drijemanje, duže od 30 miuta dnevno, ili u kasno popodne takođe mogu da utiču na teškoće pri odlasdku u krevet.

Izbjegavajte noćno učenje.

Nemojte čekati da učite dan pred kontrolni ili pismeni. Smanjenje sna da biste tu noć kao više naučili, može da doprinese gorim rezultatima nego da ste manje učili a više spavali, jer će vam manjak koncentracije odnijeti i ono malo što ste znali.

Napravite sebi udobnu atmosferu za spavanje

Studije pokazuju da se najbolje spava u zatamnjenim prostorijama u kojima nije previše toplo.

Dakle, spustite roletne ili zavjese, isključite radijatore, pripremite ćebe ili dva ukoliko vam bude hladno, a ako vam ipak treba neki zvuk, a da nisu bučne ulice, imate gomilu aplikacija sa prijatnim zvucima prirode koji vas mogu opustiti.

Probudite se uz svijetlost

Svijetlost signalizira vašem tijelu da je vrijeme za ustajanje i razbuđivanje.

Ako vam je u sobi mračno, paljenje svijetla nakon zvuka alrama a u nedostatku sunčevih zraka(pogotovo zimi) moze pomoći da se brže razmrdate.

Nadamo se da smo uspjeli malo da vam pomognemo. Probajte neke od ovih savjeta, prilagodite ih sebi i vidi te da li će nešto upaliti.

Izvor : teenshealth.org, prilagodila Jelena Vukić